Hej och välkommen till Räkna Kalorier Guiden. Vill du lära dig att räkna kalorier har du hittat rätt. Mitt namn är Jesper och jag har över 6 års erfarenhet och kan med hjälp av denna enkla metod detaljstyra min vikt upp och ner precis hur jag vill.

En kalori är ett mått på energi, närmare bestämt 4,184 Joule. På engelska heter det calorie och förkortas cal. Det man i vardagligt tal benämner som en kalori är egentligen en kilokalori, vilket förkortas kcal. En kcal är då alltså 1000 kalorier. Om man äter mer kalorier än man förbränner under en dag, så kommer överskottet att lagras som fett och man går upp i vikt. Äter man istället mindre kalorier än man förbränner så kommer fett tas från kroppen och förbrännas vilket gör att man går ned i vikt. Observera att detta är en förenkling, men för våra syften att bara gå ner eller upp i vikt fungerar det alldeles utmärkt.

Så alltså, är kalorierna in mindre än kalorierna ut går du ner i vikt, punkt slut. Detta är en fysisk lag, precis som att vatten fryser vid 0°C. Det är också detta som gör det så fantastiskt enkelt och bra med ”räkna kalorier” metoden, gör man på rätt sätt kommer man garanterat att gå ner i vikt. Det är så mycket lättare än alla andra avancerade metoder som 5:2, LCHF eller GI-metoden. Helt gratis är det också, tänk bara hur mycket pengar folk spenderar, bantningsindustrin omsätter mångmiljonbelopp globalt. Att räkna kalorier är enkelt, ger garanterade resultat och är gratis.

Hur räknar man kalorier?

Med en köksvåg kan du lätt räkna kalorier.

Min SOEHNLE våg som jag har haft sedan 2010.

Att räkna kalorier är väldigt enkelt, men jag kommer ändå att gå igenom det grundligt. Det enda du behöver är en köksvåg och en miniräknare. Du kan med fördel använda din mobils miniräknare. På varje livsmedel står det angivet hur mycket kalorier det finns i 100 gram av livsmedlet. Det är står även hur mycket fett, kolhydrater, protein och lite övriga ämnen det är. Det du gör är helt enkelt att du väger hur mycket av ett visst livsmedel du använder och tar sedan detta gånger kalorimängden per 100 gram.

 

Eftersom din våg kommer ge dig vikten i gram bör du för enkelhetens skull omvandla livsmedlets kaloriinnehåll från ”per 100 gram” till ”per 1 gram”. Du tar alltså kaloriinnehållet och delar det med 100, detta innebär att du flyttar kommatecknet två steg åt vänster. Om vi tar socker som exempel, kaloriinnehållet per 100 g är 405 kcal. Per gram är det då 4,05 kcal.

Det enklaste sättet att väga ett livsmedel är att ställa det på sin våg, nollställa, ta den mängd man ska ha och sedan ställa tillbaka livsmedlet på vågen igen. Då ser man enkelt hur många gram som har försvunnit, alltså mängden man har använt.

Kaloritabell

Med hjälp av en kaloritabell kan man få fram kalorimängden på en lök.

För att ta reda på kaloriinnehållet på en gul lök kan man behöva använda sig av en tabell.

Även om kalorimängden är angiven på varje livsmedel kan man ibland ha behov av en kaloritabell. Till exempel om du köper potatis eller lök i lösvikt så finns det ju inget näringsinnehåll angivet. Ibland kan man även ha råkat slänga livsmedlets förpackning i förväg.

En kaloritabell kan helt enkelt vara ett stort hjälpmedel ibland. Den bästa tabellen i Sverige kommer från livsmedelsverket och det är exakt den som finns under min flik kaloritabell.

Räkneexempel

Du ska koka pasta. Du väger upp 70 g pasta som du börjar koka. Kaloriinnehållet är 360kcal / 100g. Vilket innebär 3,6kcal/1g, det är alltså 3,6 kalorier i varje gram pasta. För att få fram det totala kaloriinnehållet tar du 70*3,6 vilket är lika med 252 kalorier. Principen är densamma vad du än äter eller tillagar.

En viktig sak att komma ihåg är att näringsvärdena per 100 gram som står på varje livsmedel gäller FÖRE tillagning. Till exempel pasta väger mycket mer efter tillagning då den har sugit upp massa vatten. Men det totala kaloriinnehållet är ALLTID detsamma. 100g okokt pasta innehåller 360 kcal (360 kcal/100g). Men efter kokning väger pastan cirka 277 gram. Detta kan förvirra många men svaret är att pastans kcal-innehåll då är cirka 130 kcal/100g istället då den har sugit upp vatten. På samma sätt gäller kcal-förteckningen på ett livsmedel i dess ”ursprungstillstånd”. Alltså köper du fryst kycklingfilé så avser kaloriförteckningen kycklingen när den är fryst och inte när den är tinad. En tinad kycklingfilé har mer kalorier per 100 gram då det försvinner vatten när filén tinar. Så en enkel regel är: Kaloriinnehållet per 100 gram gäller för livsmedlet i det tillstånd du köpte det, innan tillagning.

Det du sedan gör är att du plussar ihop alla kalorier du äter under en dag. Ett enkelt sätt är att bara använda din mobiltelefons miniräknare och plussa ihop det du äter efterhand.

Hur mycket kalorier ska man äta?

Syftet med att räkna kalorier är för dom flesta att gå ned i vikt, men för vissa är det att gå upp eller bara hålla vikten. Vad ens syfte än är måste man såklart veta hur mycket kalorier man behöver.

Det första man ska ta fram är ens Basalomsättning vilket förkortas BMR (Basal Metabolic Rate). Detta är den energi din kropp med alla dess organ etc. förbrukar i vila. Sedan tar man sitt BMR och multiplicerar med en ”aktivitetsfaktor” som tar hänsyn till hur mycket man rör på sig under dagen. För desto mer man tränar/rör på sig desto mer kalorier förbrukar man. Den totala kaloriförbrukningen kan variera lite från individ till individ men den är såpass lik att man kan använda en matematisk ekvation för att räkna ut den. Män har högre BMR än kvinnor och desto mer muskler man har desto högre BMR har man.

Den kändaste och mest använda ekvationen för att räkna ut sin kaloriförbukning är Harris-Benedict ekvationen.

För män är ekvationen: BMR = 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4.799 x längd i cm) – (5.677 x ålder)

Och för kvinnor: BMR = 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x höjd i cm) – (4.330 x ålder)

Detta värde är vad kroppen förbrukar i vila, till exempel om man ligger i sängen hela dagen. För att få fram den totala kaloriförbrukningen tar man detta värdet (BMR) gånger en aktivitetsfaktor som är ett tal mellan 1,2 och 1,9. 1,2 innebär ingen träning medan 1,9 innebär hård träning två gånger om dagen. 1,55 är värdet mitt emellan som innebär genomsnittlig träning 3-5 gånger i veckan.

Nedanför har jag sammanställt ekvationerna i två små uträkningsprogram, ett för kvinnor och ett för män.

 

 

För att ligga kvar på din nuvarande vikt ska du alltså äta så många kalorier som du förbränner. Vill du gå ned i vikt ska du äta mindre och vill du gå upp i vikt ska du äta mer.

Hur mycket mindre kalorier ska jag äta för att gå ned i vikt?

Hur stort kaloriunderskott du ska ha för att gå ned i vikt är upp till dig själv. Desto större underskott desto snabbare går du ner i vikt. Men är underskottet väldigt stort kommer du bli väldigt hungrig och troligtvis prestera sämre i vardagslivet. Det är också större risk att förlora muskler vid ett väldigt stort underskott, något som främst berör styrketränande individer som har som målsättning att maximera muskelmassan. Ett kilo kroppsfett består av cirka 7000-7500 kcal. Vilket innebär att när ditt underskott totalt varit så stort så har du gått ner ett kilo fett. Så enkelt är det.

Ett ganska lagom underskott är 500 kcal per dag. Med detta underskott går du ner cirka 0,5 kilo varje vecka. Kaloriunderskott på mer än 800-1000 bör undvikas då det kan ge negativa effekter. Generellt är siffrorna lägre för kvinnor då deras totala kaloriförbrukning är mindre än mäns. Tänk er själva en kvinna med ett dagsbehov på 1800 kcal. Ett underskott på 900 kcal är en halvering av det totala vilket är på tok för mycket. Jämfört med en man som har en förbrukning på 3600 kcal per dag, då är 900 kcal ett helt ok underskott.

Sammanfattning räkna kalorier

Så för att sammanfatta räkna kalorier metoden:

  1. Köp en våg och väg all mat.
  2. Kaloriinnehåll per 100 gram står på dom flesta livsmedel. I min kaloritabell finns annars mer data.
  3. Dela kcal-innehållet per 100g med 100 för att få fram kcal-innehållet per gram.
  4. Ta kaloriinnehållet per gram gånger mängden gram du äter.
  5. Lägg ihop alla kalorier du äter under en hel dag. Ett tips är att bara plussa ihop på din mobils miniräknare, men det finns även mer avancerade appar för detta.

För att sedan gå ner i vikt:

  1. Räkna ut din dagsförbrukning av kalorier med hjälp av Harris-Benedict ekvationen eller min kalkylator ovan.
  2. Dra bort cirka 500 kalorier från din dagsförbrukning, detta kommer göra att du går ner cirka 0,5 kilo i varje vecka.
  3. Räkna kalorier så att du varje dag ligger på den kalorimängd som du kom fram till i punkt 2.

Svårare än såhär är det faktiskt inte! Om du har några kommentarer, funderingar eller vill komma i kontakt med mig kan du gå in här där du hittar kontaktuppgifter.

Lycka till!